Talvez você esteja naquele grupo de pessoas que faz aqueles exames de rotina, tipo o hemograma, colesterol, triglicérides, glicemia, algumas vitaminas...

Daí dias depois abre o resultado e procura logo os números que conhece.

Glicemia de jejum: normal.

Pronto, já sai achando que está tudo bem.

E pode realmente estar…. só que muita gente não sabe que uma glicemia normal não significa, necessariamente, que realmente esteja tudo “normal”.

Vou explicar.

Imagine uma pessoa que, durante anos, consegue carregar duas sacolas de mercado tranquilamente. Então, com o passar do tempo ela começa a precisar usar cada vez mais força para carregar exatamente o mesmo peso.

No final das contas deu na mesma, já que as duas sacolas chegam em casa. Mas o esforço necessário pra isso acontecer foi maior.

Algo parecido pode acontecer com a insulina.

Quando você come e a glicose aumenta no sangue, o pâncreas libera insulina. Esse hormônio participa do processo que permite que a glicose seja utilizada pelos tecidos, principalmente músculo, fígado e tecido adiposo.

Quando esses tecidos começam a não responder à insulina como deveria, o organismo tenta compensar… fazendo o que?

Produzindo mais insulina.

É o “fazer mais força” do exemplo da sacola de mercado. O problema é que durante algum tempo, pode funcionar muito bem.

A glicose continua dentro da faixa esperada justamente porque existe mais insulina circulando para conseguir fazer o mesmo trabalho. Em parte das pessoas, com a progressão desse processo, chega um momento em que essa compensação deixa de ser suficiente. Então a glicemia começa a subir, aparecem alterações compatíveis com pré-diabetes e, eventualmente, diabetes tipo 2.

Entendeu por que esperar a glicose alterar para começar a pensar na sua saúde não seja a estratégia mais inteligente que você pode tomar?

Por outro lado, isso não significa que você deva olhar uma glicemia normal e pensar que deve ter alguma coisa que você não está vendo.

Calma, vamos evitar ficar paranoicos. Porque é obvio que um exame normal também pode significar que está tudo… normal.

O que eu quero que você entenda é que o metabolismo precisa ser olhado como um conjunto, porque talvez a glicose esteja normal, mas nos últimos anos a cintura aumentou bastante.

Os triglicérides começaram a subir.
O HDL caiu.
A pressão começou a ficar mais alta.
Apareceu gordura no fígado.
Existe síndrome dos ovários policísticos.

Então quando você junta a história, o corpo e os exames, começa a ter uma imagem muito mais interessante do que simplesmente olhar uma linha escrita “glicose”.

Já ouvi muita gente perguntando sobre a necessidade de fazer exame de insulina de HOMA, principalmente porque nos últimos anos começou tem se tornado muito comum os médicos solicitarem esses exames.

E realmente, a insulina de jejum e HOMA-IR não são informações inúteis. Dependendo do caso, podem justamente acrescentar o contexto que falta, na hora da avaliação.

Só que esses exames não são uma espécie de detector secreto de resistência à insulina.

Não existe um único ponto de corte universalmente aceito para HOMA-IR capaz de diagnosticar todas as pessoas da mesma forma. Existem diferenças entre populações e, principalmente, problemas de padronização entre métodos de dosagem de insulina.

As recomendações laboratoriais desenvolvidas em conjunto pela ADA e pela AACC, inclusive, não recomendam a dosagem rotineira de insulina ou pró-insulina para a maioria das pessoas com diabetes ou em risco de desenvolvê-lo.

Então volto para a mesma coisa: Olhe o conjunto.

Glicemia de jejum.
Hemoglobina glicada.
Quando indicado, teste oral de tolerância à glicose.
Triglicérides.
HDL.
Pressão.
Circunferência abdominal.
Histórico familiar.
SOP.
Fígado gorduroso.
Acantose.
Atividade física.
Peso e composição corporal.

Sua vida não cabe em um HOMA-IR, e o seu metabolismo também não.

Agora vem a parte que eu mais gosto. Porque, quando falamos de metabolismo, parece que sempre precisamos procurar alguma coisa complicada, seja um suplemento novo, ou alguma dieta revolucionária. Mas algumas das coisas mais interessantes que você pode fazer são ridiculamente simples.

A primeira delas é caminhar depois de comer.

Terminou o almoço? Levante e ande. Dez… quinze minutos, nem precisa correr, e muito menos colocar a roupa de academia. Você pode andar no quarteirão, passear com o cachorro, ir a pé resolver alguma coisa ou simplesmente se movimentar um pouco.

Vi uma revisão sistemática com metanálise muito interessante que mostrou que a atividade física realizada depois da refeição reduz melhor a excursão glicêmica pós-prandial do que fazer exercício antes de comer ou esperar muito tempo depois da refeição.

Eu acho isso interessante porque é uma daquelas intervenções que cabem na vida real, simplesmente porque você não precisa acrescentar uma hora ao seu dia, é só mudar o que acontece nos quinze minutos depois do almoço.

Uma das coisas mais úteis que você pode fazer pelo seu metabolismo talvez caiba entre o almoço e a volta para o trabalho.

E já que estamos falando de movimento, tem outra coisa.

USE
OS
SEUS
MÚSCULOS

Musculação ainda é muito associada a estética, só que isso nunca esteve tão longe da verdade. Músculo é um tecido metabolicamente muito importante já que ele participa de forma bastante relevante na utilização de glicose pelo organismo.

Por isso construir massa muscular e, principalmente, usar essa musculatura regularmente também faz parte do cuidado metabólico.

Uma outra revisão sistemática com metanálise encontrou melhora de marcadores relacionados à resistência à insulina com treinamento resistido em adultos com sobrepeso ou obesidade sem diabetes.

Então musculação não serve apenas para gastar calorias. Aliás, acho bastante pobre reduzir exercício a “queimar o que você comeu”.

O exercício muda o corpo, a capacidade física, a composição corporal, muda a maneira como os tecidos respondem àquilo que chega até eles.

As recomendações atuais continuam colocando atividade física regular entre os pilares de prevenção do diabetes. Em programas voltados a pessoas de maior risco, a referência continua sendo pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada.

Só eu já aviso que não adianta muito você treinar uma hora pela manhã e acreditar que isso torna irrelevante passar as dez horas seguintes sentado, porque não é assim que funciona.

Você precisa leva UMA VIDA se movimentando.

Levante durante o dia.
Ande um pouco.
Faça alguma tarefa em pé.
Interrompa aquelas três, quatro horas seguidas sentado na cadeira.

O corpo não sabe que você “é uma pessoa que treina”. Ele sabe o que você está fazendo com ele naquele momento.

E não, você não precisa começar uma guerra contra o arroz. Eu acho engraçado porque quando a conversa chega em resistência à insulina, sempre vai ter alguém falando do carboidrato.

E parece que ele é o grande vilão da história mas existe um problema aí.

Carboidrato é uma categoria enorme.

Feijão, aveia, fruta, batata, arroz, refrigerante, bolacha recheada… Tudo isso tem carboidrato.

Percebe como não faz sentido colocar tudo no mesmo saco e agir como se produzissem a mesma alimentação?

Então antes de sair descendo o cacete no carboidrato, deveríamos se perguntar de onde estão vindo os carboidratos que comemos.

Porque uma coisa é arroz, feijão, carne e legumes. Outra, beeeeem diferente, é começar o dia com bolacha, tomar refrigerante no almoço, comer chocolate à tarde e pedir fast food à noite.

O problema fica muito mais interessante quando saímos da guerra contra um nutriente e começamos a olhar para o padrão alimentar, que deveria ser formado por, COMIDA DE VERDADE.

Legumes, verduras, arroz, feijão, frutas, proteína suficiente, gorduras de boa qualidade, carboidratos menos refinados.

E menos, MUITO MENOS alimentos ultraprocessados ocupando o lugar da comida.

E coloque fibra nesse prato

Eu gosto desse tópico porque ele é quase sem graça. Ninguém faz propaganda dizendo:

“Descoberta revolucionária: coma feijão.”

Mas fibra importa.

Feijão, lentilha, aveia, frutas, vegetais, sementes e cereais integrais ajudam a construir uma alimentação metabolicamente melhor.

Uma revisão sistemática e metanálise recente de ensaios clínicos encontrou melhora em alguns marcadores de homeostase da glicose e resistência à insulina com intervenções contendo fibras em pessoas com sobrepeso ou obesidade sem diabetes tipo 2.

Em alguns casos o Psyllium pode ser uma ferramenta prática para aumentar o consumo de fibra solúvel, mas lembre-se de beber bastante agua, caso contrário vai precisa de um desentupidor, se é que você me entende.

Às vezes, cuidar do metabolismo começa de maneira muito menos exótica do que parece.

E não se esqueça que você precisa dormir. Não vou entrar profundamente nesse assunto porque já falei bastante sobre sono por aqui. Mas não podemos tratar sono e metabolismo como dois assuntos completamente separados.

Restrição de sono pode alterar medidas de sensibilidade à insulina, e isso já apareceu em metanálises de ensaios controlados.

E, na vida real, ainda existe o efeito indireto.

Você dorme mal.
Acorda cansado.
Toma mais café.
Se movimenta menos.
Tem menos disposição para cozinhar.
Fica mais irritado.
Pula o treino.
Chega no fim do dia querendo qualquer coisa rápida para comer.

Sono ruim muda a forma como você vive o dia seguinte, e adivinha? o metabolismo vive junto com você.

E sim, precisamos conversar seriamente, se você estiver acima do peso.

Quando existe excesso de peso, principalmente maior acúmulo de gordura visceral, reduzir parte desse peso pode melhorar bastante o ambiente metabólico. As recomendações atuais da ADA trabalham com perdas da ordem de 5–7% do peso inicial como clinicamente relevantes em pessoas para quem a perda de peso está indicada.

Mas eu não quero que você termine esse texto achando que resistência à insulina é simplesmente uma doença de pessoas gordas.

Não é

Um número da balança sozinho diz muito pouco, já que uma pessoa pode ser magra e ter pouca massa muscular, ser sedentária, dormir mal e comer muito mal. Outra pode pesar mais, ter mais musculatura, praticar atividade física regularmente e apresentar outro perfil metabólico.

Por isso saber como o seu corpo está funcionando é mais importante do que o peso em si.

E os suplementos? Aqui eu vou ser um péssimo vendedor de suplemento.

Mesmo trabalhando com suplementação e fitoterapia, eu não acho que a primeira resposta para resistência à insulina precise vir de uma cápsula.

Existem recursos que podem ser utilizados em situações específicas, existem deficiências que precisam ser corrigidas, existem plantas e nutrientes que podem ser considerados conforme a pessoa, os exames, as medicações e o contexto clínico.

Mas nenhuma cápsula substitui um corpo que se movimentam os músculos, o sono de qualidade e uma boa alimentação. Para mim, saúde integrativa precisa começar justamente por aí… Integrando coisas, e não empilhando coisas.

O metabolismo costuma dar margem, porque ele se adapta muito fácil, ele compensa. Então por algum tempo, pode manter a glicose dentro da faixa esperada enquanto precisa produzir mais insulina para conseguir isso.

Por isso, a ideia deste texto não é te deixar paranoico olhando para os seus exames, eu só quero que você não espere necessariamente um exame ficar ruim para começar a cuidar do corpo.

Talvez você possa caminhar um pouco depois do almoço, entrar para academia, ou simplesmente passar menos horas sentado. Pode colocar mais feijão e vegetal no prato, pode dormir melhor.

Cuidar do peso, caso isso seja necessário.

Buscar um bom profissional para olhar seus exames como conjunto, e investigar melhor quando existem sinais e fatores de risco que merecem atenção.

Eu acho que existe uma certa sabedoria em cuidar das coisas enquanto o corpo ainda está conseguindo compensar. Porque você não precisa esperar o organismo perder a capacidade de manter tudo aparentemente normal para finalmente começar a ajudá-lo.

Alguns produtos que podem ajudar

Vou deixar aqui alguns produtos da Campo e Folha que podem entrar como apoio quando o assunto é resistência à insulina:

Gengibre em pó: estudos relacionam seu uso à melhora da glicemia e de marcadores de resistência à insulina.

Canela: pode ajudar na sensibilidade à insulina e no controle da glicose.

Psyllium: fonte concentrada de fibra solúvel. Ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos e pode melhorar a resposta glicêmica das refeições.

Linhaça: acrescenta fibras e gorduras de boa qualidade à alimentação e pode entrar como apoio dentro de uma estratégia alimentar para melhora metabólica.

Aveia e farelo de aveia: são fontes de fibras, especialmente beta-glucanas, e ajudam a montar refeições com uma resposta glicêmica mais favorável.

São recursos simples, mas que fazem mais sentido quando entram junto com aquilo que falei durante todo o texto: alimentação, movimento, sono e composição corporal.

Referências:

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